Für viele ist der Jahreswechsel ein guter Zeitpunkt, um Vorsätze aufzustellen, zu planen und sich auszurichten. Wie ist es mit dir? Hast auch du gute Vorsätze für das neue Jahr gefasst?
Und wie sieht es heute, eine Woche später aus? Bist du schon – beziehungsweise noch – dabei? Oder hast du bereits einiges oder vielleicht sogar alles über den Haufen geworfen?

Bevor ich dir erzähle, warum es uns oft so schwerfällt, neue Gewohnheiten langfristig umzusetzen, und dir einige Impulse mitgebe, wie es dir dieses Jahr wirklich gelingt, deine Vorhaben nachhaltig und mit Freude zu implementieren, nimm dir einmal die Zeit, dich ganz ehrlich zu fragen:

„Will ich das wirklich-wirklich?“

Ich meine das ernst. Warum willst du das? Sind das wirklich deine Ziele – alle davon?

• Willst du wirklich gesünder essen, mehr Sport machen, regelmäßig meditieren oder etwas anderes?
• Wünschst du dir diese Veränderung, oder wird sie von dir erwartet – von deinem Umfeld, der Gesellschaft oder weil „man das ebenso macht“?
• Vielleicht glaubst du auch, dass du dieses oder jenes in Zukunft tun oder lassen solltest, aber wenn du ganz ehrlich mit dir bist, fühlst du dich mit dem, was ist, wohl und möchtest es genau so lassen?

Wunderbar. Die Wahrheit ist: So wie du jetzt bist, bist du genau richtig. Du hast es verdient. Dein Leben so zu gestalten, wie du es dir wünschst, und du bist niemandem Rechenschaft schuldig.
Du darfst auch mal Pause machen von Persönlichkeitsentwicklung. Du musst dich nicht ständig selbst optimieren. Also entspanne dich, verabschiede dich mit ruhigem Gewissen von diesen Vorhaben und lass sie gehen. Wenn du willst, kannst du dennoch gerne weiterlesen – oder später hierher zurückkommen, wenn du einen Herzenswunsch gefunden hast, den du manifestieren möchtest.

Warum gute Vorsätze so oft scheitern

Für all diejenigen, die noch etwas auf ihrer Liste haben, wird es nun konkret.
Neben dem fehlenden guten Grund führen zu viel Druck bzw. fehlende Machbarkeit und die Überzeugung, dass Willenskraft allein genügen würde, zum Scheitern der eigenen Vorhaben.

Was meine ich damit?

Wenn wir zwar eine starke Vision haben, aber keinen machbaren Weg sehen oder uns zu viel vorgenommen haben, setzen wir uns entweder gar nicht erst in Bewegung oder brechen vorzeitig ab.

Das Gleiche passiert, wenn wir allein auf unsere Willenskraft setzen. Versteh mich nicht falsch: Willenskraft ist wichtig, um in einem guten Moment Vorsätze zu fassen. Nur steht sie uns nicht immer in gleicher Qualität zur Verfügung. Sie ist begrenzt – nicht nur, wenn wir müde, gestresst oder krank sind, sondern auch im Alltag, wenn viele kleine Entscheidungen bereits unsere Energie auffressen. Genau deshalb reicht es oft nicht, sich allein auf Willenskraft zu verlassen.

Reduziere deine kognitive Last

Wenn wir den Tag damit beginnen, uns zu fragen, was wir frühstücken wollen, was wir anziehen oder ob wir Yoga machen und wenn ja – wo, ist unser Kontingent an Willenskraft bereits am Morgen oft schon stark reduziert – oder sogar aufgebraucht.

Frage dich: Wo kannst du Entscheidungen reduzieren oder vereinfachen?
Beispiele:

• Immer das gleiche Frühstück essen
• Einen Putzplan für die Woche erstellen
• Kleidung für den nächsten Tag bereits am Abend zuvor bereitlegen

Auch unerledigte Aufgaben belasten unsere Willenskraft. Du kannst deine To-Do-Liste reduzieren und offene Loops schließen, indem du sie mit etwas Abstand noch einmal auf Wichtigkeit und Dringlichkeit überprüfst:

• Kannst du Aufgaben terminieren oder verschieben?
• Delegieren oder automatisieren?
• Vielleicht sogar streichen, weil sie weder wichtig noch dringend sind?
• Was kostet weniger als fünf Minuten und kann sofort erledigt werden?

Kleine machbare Schritte

Ist es realistisch, ab sofort jeden zweiten Tag 30 Minuten zu joggen, wenn du dich bisher wenig bis gar nicht sportlich betätigt hast? Wahrscheinlich nicht. Denke in kleinen, realistischen Schritten, die du kontinuierlich umsetzen kannst. Du darfst sogar absurd kleine Schritte machen – wichtig ist, dass du dranbleibst.

Beispiel Joggen:

• Zuerst eine passende Strecke finden
• Kleiderschrank auf benötigte Sportkleidung überprüfen und fehlende Dinge besorgen
• Mit einem Spaziergang um den Block starten

Kleine, tägliche Handlungen führen über Zeit zu großen Veränderungen – ähnlich wie beim Zähneputzen.

4 von 7

Statt alles sofort und perfekt und für immer umsetzen zu wollen, starte mit 4 von 7 Tagen, an denen du die neue Gewohnheit etablierst. Damit erschaffst du für deinen Verstand einen neuen Normalzustand, da du die neue Routine an mehr Tagen ausübst, als du sie nicht tust.

Achte auf dein Wohlbefinden:

• Wie geht es dir an den Tagen, an denen du die neue Gewohnheit umsetzt?
• Wie an den Tagen, an denen du es nicht tust?

Schnell wirst du eine positive Veränderung erkennen. Mit der Zeit entsteht fast von selbst das Bedürfnis, die alte Gewohnheit hinter dir zu lassen und die neue stärker in dein Leben zu holen. Wichtig: Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, eine neue Routine beständig zu üben – auch wenn du nicht an allen sieben Tagen dranbleibst.

„Ich kauf’s halt einfach nicht mehr“

Eine weitere effektive Möglichkeit ist es, die neue Gewohnheit mit so wenig Aufwand wie möglich zu gestalten:

• Möchtest du mehr trinken? Stelle eine große gefüllte Wasserkaraffe und ein Glas auf deinem Arbeitsplatz bereit, damit du nicht aufstehen musst.
• Gehst du zu spät ins Bett, weil du abends noch auf Social Media scrollst? Stelle dein Handy auf Flugmodus oder schalte das WLAN zu einer festen Uhrzeit aus.

Umgekehrt solltest du dir eine Schlechte Gewohnheit, die du dir abgewöhnen möchtest, so schwer wie möglich machen:

• Möchtest du zum Beispiel weniger Süßigkeiten essen? Sorge am besten dafür, dass erst gar keine im Haus sind.

Oder wie mein Partner gerne sagt: „Ich kauf’s halt einfach nicht mehr.“
In der Praxis ist das bei uns manchmal schwierig: Wenn mein Papa uns besuchen kommt, werden Süßigkeiten trotzdem mitgebracht, weil er uns und vor allem seinen Enkelkindern eine Freude machen möchte. Zu seiner Verteidigung sagt er dann gern: „Ich hab euch zwei Gläser ›Ich kauf’s nicht‹ mehr mitgebracht – war gerade im Angebot.“

Freude stapeln

Wir können uns eine zunächst wenig reizvolle Gewohnheit angenehmer gestalten, indem wir sie mit Dingen kombinieren, die uns Freude bereiten.

Beispiel Joggen:

• Deine Jogging-Laufstrecke könnte bei einer geliebten Person enden
• Auf dem Weg dorthin hörst du deine Lieblingsmusik
• Du trägst Sportkleidung, die funktional ist und dir gefällt

Bestehende Routine nutzen

Feste Zeiten sind hilfreich, im Alltag vieler Menschen aber oft nicht realistisch. Alternativ kannst du die neue Gewohnheit an eine bestehende Routine koppeln:

• Meditiere, während der Kaffee durchläuft oder der Tee zieht
• Notiere abends nach dem Zähneputzen drei Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist

Abschluss & Reflexion

Dies sind nur einige Methoden – jede für sich, aber auch kombiniert, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Vorhaben tatsächlich umsetzt und dranzubleibst.

• Welche spricht dich am meisten an?
• Welche möchtest du direkt ausprobieren?

Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst und die Freude behältst.
Manchmal kann es außerdem unglaublich hilfreich sein, nicht alles allein zu schaffen.

Wer oder was könnte dich auf deinem Weg unterstützen?